Mało który mit o żywieniu zakorzenił się tak mocno w świadomości ludzi jak mit o białku. I mimo, że już został on dawno temu obalony to świat nadal dzieli białko na pełnowartościowe odzwierzęce i niepełnowartościowe roślinne. Tymczasem od lat 80-tych wiadomo już, że białka roślinne mają wszystkie niezbędne aminokwasy, a podział na pełno- i niepełnowartościowe białko nie ma większego sensu.

Dyskryminacja produktów roślinnych

Skąd się wzięło przekonanie, że rośliny są białkowo mniej „pełne” niż pokarmy odzwierzęce? Postaram się to wytłumaczyć prosto nie wchodząc za bardzo w biologiczne aspekty.

Ktoś kiedyś (FAO/WHO) wyliczył jaki powinien być skład idealnego białka. Takie białko, którego trzeba by zjeść minimalną ilość, aby mieć maksymalną ilość składników budulcowych. Inaczej mówiąc, takie białko, które miałoby idealny skład aminokwasowy (komponenty białka). I wyszło im, że bliższe temu ideału są produkty odzwierzęce niż roślinne. Ale wiecie co? Idąc tym tropem możemy stwierdzić, że najbardziej idealny skład miałoby mięso ludzkie… Ma wszystkie aminokwasy w idealnych proporcjach do budowy ciała...

Jednak czy ma to jakiekolwiek znaczenie? Nie za bardzo. Białko wzorcowe daje nam tylko informacje o tym, którego pokarmu można zjeść najmniej, aby pokryć zapotrzebowanie na białko. Jednak nie ma to większego sensu, bo i tak w ciągu dnia musimy zjeść dużo więcej (niż wyliczona ilość białka), aby pokryć potrzeby organizmu na kalorie i inne konieczne do życia składniki.

Udowodniono, że jedząc takie ilości, które pokryją dzienne zapotrzebowanie na kalorie (energię) i zapotrzebowanie na aminokwasy będzie automatycznie pokryte niezależnie, czy włącza się pokarmy odzwierzęce do diety czy nie. A to dlatego, że rośliny również mają WSZYSTKIE NIEZBĘDNE (EGZOGENNE) AMINOKWASY! Tak, mają!

Tyle, że w nieco innych proporcjach i pokarmów roślinnych trzeba zjeść wagowo nieco więcej. Podkreślam, że wagowo, nie kalorycznie. Czyli zamiast zjeść 100g mięsa trzeba by zjeść np. 150g pokarmów roślinnych. Jednak warto pamiętać, że w dietach bezmięsnych, aby pokryć zapotrzebowanie dzienne na kalorie zjada się po prostu więcej pokarmów roślinnych (zawierających więcej wody i błonnika). Czy rzeczywiście lepiej zjeść jednego Big Maca niż duży pełny talerz pełnowartościowego pokarmu tylko dlatego, że Big Mac jest mniejszy i wagowo lżejszy? Tak samo jest z białkiem. Czy dla kogoś ma znaczenie ile wagowo zjemy w ciągu dnia? Wyjątek mogą tu stanowić astronauci, dla których każdy zabrany w kosmos gram się liczy... Jednak o ile nie jesteśmy astronautami to nie ma to takiego znaczenia.

Do zapamiętania: Pokrywając dzienną dawkę kaloryczną produktami roślinnymi, pokryjemy zapotrzebowanie na wszystkie niezbędne aminokwasy!

Jedząc mięso idziemy po prostu na skróty w kwestii podaży na białko. Przecież ta krowa też musiała ze swojego pożywienia (roślinnego!) zdobyć wszystkie niezbędne składowe białka. Zatem jedząc steaka posługujemy się poniekąd robotą, która wykonała krowa. 😉

O co chodzi z tą komplementarnością?

Z teorii o pełnowartościowości białek bierze się też teoria o komplementarności. Skoro poszczególne pokarmy roślinne są uboższe (niż wzorzec białkowy i produkty mięsne) w jakiś dany składnik białkowy, ale bogatsze w inny – to można je odpowiednio dobierać, aby się uzupełniały. Stąd często słyszy się o tym, aby łączyć zboże ze roślinami strączkowymi jak fasola czy soja. Zboża mają mniej aminokwasu lizyny, a strączki mają go dużo. Zatem jedząc je razem zjadamy białka bliższe „idealnemu” białku. Czyli strączki i zboża są ze sobą komplementarne (uzupełniają się). Problem w tym, że przeciętnemu zjadaczowi chleba (też wegańskim zjadaczom chleba) ta wiedza nie jest do niczego potrzebna. I nie trzeba wcale bacznie dobierać swoją żywność na talerzu dobierając je jak klocki. A to dlatego, że jak już wspominałam, jedząc normalnie (pokrywając zapotrzebowanie kaloryczne) dostarczamy wszystkie niezbędne aminokwasy.



Czytaj też: Największe kłamstwo ostatnich czasów – rybie suplementy omega 3



Są jednak wyjątki. A są nimi skrajne diety jak dieta bazująca na mocno przetworzonych pokarmach typu fast food oraz diety skrajne owocowe, w których je się niemal wyłącznie owoce. W takich przypadkach może dojść do niedoborów białkowych. Ale powiedzmy sobie szczerze – żadna skrajność nie jest dobra. I osoby o takich dietach nie będą miały jedynie braki w aminokwasach, ale również w inne niezbędne składniki pokarmowe.

Opinia organizacji zdrowia

To, że wegetarianie i weganie nie muszą martwić się o podaż białka i nie muszą je w każdym posiłku sumiennie komplementować, nie jest żadną wiedzą tajemną. Zostało to już lata temu udowodnione i poparte oświadczeniami wielu organizacji zdrowia (np. American Dietetic Association, The American Heart Association). Ciekawe ile lat jeszcze minie aż zniknie z podręczników hasło "pełnowartościowość białek"…

 


Jeśli tematyka zdrowia jest Ci bliska - polub nas na Facebooku, aby być na bieżąco 🙂 

Unable to display Facebook posts.
Show error

Error: Error validating application. Application has been deleted.
Type: OAuthException
Code: 190
Please refer to our Error Message Reference.


Źródła:

Najlepszym "źródłem"/ dowodem jest sprawdzenie samemu (w myśl: nie wierz niczemu, czego sam nie sprawdziłeś) na programach do układania diet lub podobnych tabelach żywieniowych, które dają informację o pokryciu zapotrzebowania na niezbędne aminokwasy. Jeżeli ułoży się roślinne diety pokrywające dzienne zapotrzebowanie na kalorie jest automatycznie pokryte zapotrzebowanie na wszystkie niezbędne aminokwasy. Sprawdźcie sami 🙂

  • Young VR, Pellett PL. Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. The American journal of clinical nutrition. 1994 May; 59(5 Suppl):1203S-1212S.
  • Saunders, Angela Vince. Busting the myths about vegetarian and vegan diets. Journal of the Home Economics Institute of Australia. 2014; Volume 21 Issue 1.
  • American Dietetic Association. Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2009 July; Volume 109, Issue 7, Pages 1266–1282.
  • McDougall J. Plant foods have a complete amino acid composition. In: Circulation. 2002; 105(25):e197.
  • Rand WM, Pellett PL, Young VR. Meta-analysis of nitrogen balance studies for estimating protein requirements in healthy adults. Am J Clin Nutr. 2003;77:109–127

  • Ernest Alvaro Mazurek

    Świetny Artykuł 🙂
    Doszedlem do takich samych konkluzji bez zadnych zrodel ale z doswiadczenia z silowni.
    Jednak nikomu nie zamierzalem wmawiac ze to prawda ale teraz po przeczytaniu artykulu I zrodel moge to przedstawic 😀
    Pozdrawiam!

    • Naturi Naturalnie

      Często własne doświadczenia pokazują nam już do działa, a co nie. Nawet jeśli nie ma do tego odpowiedniej teorii 😉
      Zapewne i tak będzie nadal sporo niedowiarków. tak to już jest z tematami, które zostały głęboko w nas zakorzenione.
      Pozdrawiam

  • Hej, niby już wcześniej wiedziałam, że nie muszę się bać niedoborów, ale nikt jeszcze mi tak przystępnie nie wyjaśnił kwestii białek.
    Podpisano: wannabe vegan, początkująca wegetarianka.

    • Naturi Naturalnie

      Super, że wpis Ci niektóre aspekty rozjaśnił. Jeżeli chodzi o białko to raczej obaw nie ma. Ale o wit B12 pamiętaj – szczególnie jeśli miałabyś iść w kierunku weganizmu. Pozdrawiam 🙂

      • O wit. B12 pamiętam, na etapie ograniczania mięsa brałam ją co jakiś czas, teraz bezmięsnie trochę częściej, a jeśli pójdę dalej, to wiadomo, normalna dawka 🙂